Dormir bem é tão importante quanto uma boa nutrição

https://catiamiranda.pt/wp-content/uploads/2021/08/Qualidade-sono-site.mp4

Durante o sono, o corpo repõe seus níveis de energia, regenera tecidos, produz proteínas e hormonas, equilibra o sistema imune, integra as aprendizagens diárias e memórias. O sono é um mecanismo necessário e abrangente de regeneração e equilíbrio. 

Pessoas que dormem bem possuem mais energia e vitalidade durante o dia, têm uma imunidade mais forte, ficam menos doentes, possuem uma memória melhor, apetite equilibrado e desejo sexual saudável. Infelizmente, a sociedade industrializada e o estilo de vida moderno criaram uma série de fatores que dificultam o repouso de qualidade. 

Luzes artificiais intensas durante a noite confundem os receptores da luz solar no organismo, reduzindo a libertação de melatonina e outros sinalizadores que deveriam inspirar o sono natural. 

O acúmulo de stresse ocasionado pelo excesso de informação vinda do meio digital, excesso de trabalho e responsabilidades, ambiente urbano conturbado e ruidoso, e ainda, a tensão duradoura decorrente da pandemia e da insegurança generalizada, são mais alguns fatores que se somam e podem contribuir para a perda da qualidade e profundidade do sono. 

O sono não é importante apenas para descansar e renovar as energias para o dia seguinte. O Sono é importante para: eficiência do metabolismo, a integridade do sistema imune, o desempenho físico e mental, cognição e longevidade. A ciência demostra que a presença da luz artificial afeta diretamente a produção de melatonina – hormona secretada quando escurece, em especial, as luzes brilhantes que contém a faixa de frequência de luz azul, com as lâmpadas de luz branca, telemóveis, televisões e visores de LED.

A melatonina é o mais poderoso antioxidante endógeno (produzido pelo corpo). 

Passar a maior parte do tempo em ambientes fechados, desconectado da luz natural também afeta negativamente a produção de melatonina ao longo da noite. Por isso, para otimizar a produção de melatonina devemos aproveitar o máximo da luz do sol durante o dia e minimizar ao máximo as luzes artificiais durante a noite, preferindo luzes alaranjadas, avermelhadas e mais brandas. 

A melatonina ajuda a regular o nosso relógio biológico e a dormir mais profundamente e de forma mais restauradora. A melatonina e os seus metabólitos (compostos químicos derivados da melatonina) têm a capacidade de se ligar a espécies reativas de oxigênio e nitrogênio (ROS, RNS) e, ainda, estimular as enzimas antioxidantes das células que aumentam os níveis de outros importantes antioxidantes, como a glutationa.

  • Protege as mitocôndrias: As mitocôndrias são organelas celulares responsáveis pela produção de energia ou ATP. 
  • Melhora a imunidade, é imunomoduladora, o que significa que a melatonina melhora o sistema imunológico. Tem a capacidade de reduzir a estimulação imunológica excessiva em condições inflamatórias e aumentar a função imunológica em pessoas imunodeprimidas. 
  • Pode reduzir a pressão arterial.
  • Pode diminuir as hormonas do stresse.

A insônia pode reduzir a memória e a capacidade de reter o foco e aumentar a possibilidade de doenças crónicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Outros distúrbios como apneia, obesidade ou simplesmente o hábito de dormir menos que o necessário levam a deficiência de sono que é prejudicial para a nossa saúde. Uma ou duas noites mal dormidas já podem ser o suficiente para: 

  • Diminuir a eficácia do sistema imune (aumentando a probabilidade de gripe, infecção) 
  • Alterar negativamente o nosso humor 
  • Interferir no nosso poder de concentração
  • Desregular o apetite
  • Alterações na composição corporal

Dormir pouco está fortemente ligado ao ganho de peso. Pessoas que dormem pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente. De fato, dormir menos que o suficiente é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade. Em um extenso estudo de revisão, crianças e adultos com duração mais curta de sono tiveram, respectivamente, 89% e 55% mais probabilidade de desenvolver obesidade. 

Problemas de saúde mental, como depressão, estão fortemente ligados à má qualidade e distúrbios do sono. Estima-se que 90% das pessoas com depressão se queixam da qualidade do sono. 

Estudos demostram que indivíduos com déficit de sono têm maior apetite e tendem a comer mais calorias. A privação de sono altera o ritmo saudável dos hormonas relacionados ao equilíbrio calórico e à ingestão de alimentos e leva a níveis mais elevados de grelina, a hormona que estimula o apetite, e níveis reduzidos de leptina, a hormona que suprime o apetite.

A falta de sono contribui para uma maior suscetibilidade a infecções diversas, desde uma simples gripe, até infecções de garganta e outras mais sérias.

O sono é importante para vários aspectos da função cerebral: concentração, memória, foco, capacidade de aprendizagem, produtividade e desempenho. Um bom sono melhora as habilidades de resolução de problemas e melhora o desempenho da memória de crianças e adultos.

Os maus hábitos de sono também estão fortemente associados a efeitos adversos sobre o açúcar no sangue na população em geral. 

As pesquisas revelam que a falta de sono ativa marcadores de inflamação e dano celular e tem sido fortemente associada à inflamação de longo prazo do sistema digestivo, como a doença inflamatória intestinal.

Os estudos revelam que a deficiência crónica de sono leva ao encurtamento dos telômeros, que estão nas extremidades dos filamentos de DNA, sendo que o comprimento dos telômeros é um indicativo da expectativa de vida da célula e, consequentemente, da pessoa. Telômeros mais curtos significam vida mais curta. 

É importante conscientemente definir estratégias para melhorar a qualidade do nosso sono, um dos fundamentos mais importantes para a nossa saúde, sucesso e realização pessoal. Uma boa noite de sono profundo e reparador se traduz em um dia seguinte mais produtivo, com melhor cognição, desempenho desportivo, capacidade de lidar com stresse, aspecto melhor da pele, capacidade de aprender coisas novas e a habilidade para manter o bom humor. Existem uma série de rituais importantes que podemos adotar no nosso estilo de vida para otimizar o sono. 

No Clube LifeStyle – Nutrição Funcional & Consciente podes tirar todas as dúvidas comigo, aprender muito mais temas como estes baseados em evidências, ter dicas e sugestões para manteres uma saúde ótima.

Dia 30 de Agosto às 21h vou dar uma aula e aprofundar este tema do sono, irás aprender que tipo de estilo de vida tens, rituais e alimentos que podem ajudar-te a cuidar deste pilar de saúde (oferta de um ebook, questionários, rituais e receitas de shots matinais)—- para inscrições (27 eur) envia-me uma mensagem privada – katia.nutricm@gmail.com

Vou dar um workshop gratuito, inscreve-te se estiveres interessada em saber mais! -> https://nutricao-funcional-integrativa.pt/workshop-21dias/