Rituais importantes para Modular o Sono

Dormir melhora o foco, a atenção, a capacidade cognitiva, a fluência verbal e a resiliência. Relaxar, dormir e sonhar são necessários para que o organismo possa equilibrar-se.  A ciência demonstra que o relaxamento profundo facilita o processo de assimilação do aprendizado e permite que a memória se fixe com mais solidez. A criatividade e a capacidade de resolver problemas são qualidades que dependem dos processos químicos que ocorrem no cérebro enquanto dormimos ou relaxamos. Ao mesmo tempo, dormir é uma atividade que elimina o stresse e a ansiedade, e serve para gradualmente minimizar o impacto emocional de eventos difíceis e aos poucos  devolve-nos o equilíbrio e a serenidade. Um sono de qualidade é indispensável para uma longevidade saudável, deixo aqui alguns conselhos que podes colocar em prática:

• Mantem sempre o mesmo horário de dormir e acordar, mesmo aos finais de semana. 
• Os mecanismos regenerativos do organismo perdem qualidade com alterações ocasionais. 
• Evita ver televisão antes de dormires, mantem-na desligada no quarto e ativa o filtro de tela do teu telemóvel para evitar que a tua produção de melatonina seja reduzida.
• Reserva alguns minutos para meditares ou leres um bom livro. 
• Limita a ingestão de cafeína até às 16h00. Pessoas mais sensíveis podem precisar parar ainda antes, das 12h00 ou14h00 
• Evita o consumo de álcool (se consumires um pouco de vinho tinto, bebe 1h e 30min antes de dormir e bebe água depois), pois, embora possa produzir sonolência, atrapalha o sono REM e os estágios mais profundos de sono. 
• Quanto mais escuro o quarto, melhor. Cubre com uma fita negra os leds de aparelhos eletrónicos. 
• Coloca um difusor de ar com os óleos essenciais relaxantes, o óleo de lavanda, por exemplo, pode ajudar muito na qualidade do sono.  
• Ao jantar inger com a proteína, uma porção de hidratos de carbono saudáveis (como raízes), pois sua ingestão facilita a entrada do triptofano no cérebro. Exemplo: Batata doce, inhame, frutas, quinoa, amaranto, aveia e alguns legumes são boas fontes.
• Consume Triptofano que está presente em alguns alimentos como: sementes de abóbora, aves, ovos, peixes, oleaginosas, aveia e cacau. É utilizado pelo cérebro para produzir serotonina e melatonina, hormonas ligados ao bem-estar, o bom humor e a um sono reparador. 
• Existem também ervas bastante eficazes para acalmar e ajudar a dormir, como a camomila, melissa, valeriana, folhas e flores de maracujá, entre outros.
• Evita exercícios físicos pelo menos 2 horas antes de dormir, pois pode gerar uma descarga adrenérgica prejudicando o sono. 
• Escreve uma lista das coisas a fazer no dia seguinte, para ajudar a esvaziar a mente de pensamentos desnecessários.
• Cria um pequeno diário de gratidão. 
• Coloca o telemóvel em modo de avião ou deixa-o afastado.
• Pratica meditação e exercícios de respiração (respira suave e profundamente pelo nariz, exala pela boca, com uma duração um pouco maior que a inspiração, esse padrão aciona o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento profundo).
• Toma um banho morno antes de dormir para ajudar a reduzir a temperatura corporal, que é necessária para um sono reparador. 
• Ouve músicas suaves e relaxantes. 

Nos Workshops Gratuitos dias 13 e 15 de Setembro podes aprender muito mais temas como estes baseados em evidências, ter dicas, sugestões para manteres uma saúde ótima e nutrires a tua longevidade.