As verdades escondidas – O mito do ovo

Os ovos, apesar de serem um alimento pouco calórico, apresentam uma grande densidade nutricional. São extremamente ricos em proteínas completas de alto valor biológico (que contêm todos os aminoácidos essenciais ao ser humano, para que este possa sintetizar as suas próprias proteínas). Também, é uma excelente fonte de colina e outras vitaminas do complexo B, tais como: vitamina B2, B6, ácido fólico e B12. Na gema do ovo, encontramos conteúdos significativos de vitamina A, vitamina D e E.

Apesar de a gema ser muito rica em colesterol, sabe-se que o organismo não absorve grande parte deste colesterol e, ainda, contém lecitina que evita a sua absorção a nível intestinal.

Tabela de composição nutricional (por 100g de porção edível)

Vantagens e desvantagens   

Durante a infância e a adolescência, fases importantes de crescimento, o consumo adequado de ovos trás inúmeros benefícios para o organismo, contribuindo de forma significativa para as necessidades nutritivas de crianças e jovens em desenvolvimento contínuo.

em idades mais avançadas, os níveis aumentados de colesterol no sangue são, muitas vezes, a principal causa de abandono do consumo de ovo.

No entanto, os níveis de colesterol plasmático aumentam principalmente pelo consumo de gorduras saturadas (margarinas vegetais, bolachas, queijo gordo, etc) e açúcares (bolos, pães refinados, bolachas, cereais industrializados, entre outros); e não pelo consumo de colesterol propriamente dito (como o que existe nos ovos).

Assim, estes podem ser ingeridos diariamente, desde que sejam de origem biológica, ou do campo ou ricos em w3; contudo se a opção for comer ovo de galinhas que vivem em capoeiras ou não comer é preferível comer estes (têm menos w3, mas os benefícios em come-los são maiores do que não os comer).

O ovo é fácil de mastigar e, pelo seu valor nutritivo, pode melhorar significativamente o estado nutricional e de saúde de muitos idosos, favorecendo ainda, a sua função mental e contribuição para a massa muscular (com a idade tem tendência a diminuir).

O ovo é rico em nutrientes antioxidantes, como o selénio, o zinco e as vitaminas A e E, que ajudam a prevenir os processos degenerativos (doença cardiovascular, cancro, diabetes, etc). Por outro lado, contém vitamina D, que o organismo sintetiza através do sol, mas que em pessoas doentes e não expostas à luz natural, torna-se essencial.

O ovo é dos alimentos com maior potencial alergénico, sobretudo no primeiro ano de vida, pelo seu alto conteúdo em albumina (principal proteína da clara).

Em caso de alergia a este alimento, o tratamento obriga a exclui-lo totalmente da dieta, tal como os seus derivados ou componentes e todos os alimentos que os contenham como ingrediente; neste caso, terá que fazer suplementação adequada para suprimir os défices de nutrientes. Outro dos seus inconvenientes é a contaminação bacteriana a que estão expostos (principalmente a salmonela). Dr. Sérgio Puppin escreveu um livro sobre “O Mito do Colesterol” em que descreve os benefícios do ovo e a sua composição nutricional:

Composição do ovo:

Benefícios da ingestão de ovo:

Ratliff, JC et al. NUtrition and Metabolism; 5:6-10, 2008.

Luteína e zeoxantina

• Doença Cardiovascular
• Degeneração Macular (Luteína) – relacionada com a idade
• Prevenção de catarata
• Retinose Pigmentar

Como auxiliar na saúde atua em:

• Alergias (Zinco)
• Artrite (Glutationa)
• Crescimento e Desenvolvimento (vitamina PQQ – pirrolo quinonina quinona)

Também contém Biotina que é importante para o cabelo, quando o ovo é consumido com a gema cozida, pois se comer ovo cru pode desencadear a alopecia (perda de cabelo) porque a gema crua apresenta Avidina (inativada quando o ovo é cozido) que diminui a absorção de biotina.

O ovo deve ser cozido também para prevenção de presença de salmonela. Os ovos podem estar contaminados por bactérias na casca ou até mesmo na gema, por este motivo, consuma-os cozidos.
Para melhor conservação, guarde-os sempre sob refrigeração nas caixas de origem (cartão) e nunca na porta do frigorífico.

A salmonela, por exemplo, é uma bactéria encontrada em alimentos de origem animal e nos ovos, pode causar infeção alimentar, e ao cozinhar os alimentos, elas são eliminadas. Assim, com a contaminação aparecem sintomas como febre, cólicas e diarreia, geralmente, o doente recupera-se sem precisar de medicamentos. Quando a diarreia é grave, a hospitalização, uso de medicamentos e hidratação venosa são necessários.

Ovos e seus efeitos para a saúde

Por mais de 25 anos, os ovos foram considerados os ícones do excesso de gordura, colesterol e calorias das dietas americanas. Por isso, durante todo este tempo, houve a recomendação para se limitar a sua ingestão, com o objetivo de se reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Com base nessas recomendações, o consumo anual de ovo nos Estados Unidos, entre 1970 e 1995, caiu 24%. No entanto, esta redução no consumo de ovo colaborou com apenas 3% na queda dos níveis plasmáticos de colesterol, observada no mesmo período.

Considerando-se os dados de uma meta-análise de 1997, a adição de um ovo por dia na dieta, aumenta os níveis de LDL-colesterol em 4,1mg/dL e de HDL-colesterol em 0,9mg/dL, com consequente alteração na relação LDL:HDL (entre 0,01 e 0,03) (CLARKE et al., 1997; McNAMARA, 2000a). Estas modestas mudanças na razão LDL:HDL-colesterol com a adição de um ovo por dia na dieta são consistentes com as descrições de estudos epidemiológicos de que o consumo de ovo não está associado com a incidência de doenças cardiovasculares (McNAMARA, 2000b; SONG & KERNER, 2000).

Hu e colaboradores (1999) observaram no seu estudo com 117 mil profissionais de saúde, que não há diferenças no risco relativo de doenças cardiovasculares entre indivíduos que consomem menos de 1 ovo por semana e indivíduos que consomem mais de 1 ovo por dia (HU et al., 1999). Ainda, Kritchevsky & Kritchevsky (2000) realizaram uma revisão de 7 estudos científicos que avaliaram a relação entre o consumo de ovos e as doenças cardiovasculares.

Os autores observaram que o consumo de 1 ovo por dia não tem associação com o risco de doenças cardiovasculares.

O ovo, como já descrevi antes, é uma excelente fonte de importantes nutrientes: proteína de alto valor biológico, vitaminas (riboflavina, vitamina E, vitamina B6, vitamina A, ácido fólico, colina, vitamina K, vitamina D e vitamina B12) e minerais (zinco, cálcio, selênio, fósforo e ferro).

Devido ao seu conteúdo proteico, o ovo faz parte do grupo de alimentos das carnes e peixes devido à sua qualidade proteica, o ovo fornece todos os aminoácidos essenciais.

Como já indicado anteriormente, o ovo tem uma excelente qualidade proteica, fato que lhe permite ser um alimento substituto de outros alimentos com proteína de alto valor biológico. Duas porções de ovos contribuem com cerca de 20% da RDA das necessidades diárias de proteínas, indicando sua importante contribuição para o consumo diário de proteínas.

Por outro lado, quando consumido em associação com outras fontes proteicas, como carne, o ovo poderá contribuir para o aumento da ingestão de proteínas, que pode ser prejudicial à saúde em casos particulares. Sabe-se que o alto consumo dietético de proteínas pode comprometer a função renal em casos clínicos específicos e a função hepática.

Ovos e colesterol – quantos ovos podemos comer com segurança?

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma célula única em uma galinha bebé.

No entanto, os ovos tinham obtido uma má reputação porque as gemas são ricas em colesterol. Na verdade, um único ovo de tamanho médio contém 186 mg de colesterol, o que é 62% da ingestão diária recomendada.
As pessoas acreditavam que se ingerirem colesterol, iriam aumentar o colesterol no sangue e contribuir para doenças cardíacas.

Mas o que acontece é que quanto mais ingere colesterol derivado do ovo, menos o corpo produz em seu lugar. como o corpo regula os níveis de colesterol

O colesterol é frequentemente visto como uma palavra negativa.

Quando ouvimos isto, começamos automaticamente a pensar em medicação (estatinas) e DCV- doenças cardiovasculares. Mas a verdade é que o colesterol é uma parte muito importante do corpo, é uma molécula estrutural e faz parte essencial de cada membrana de células.

Tal como, também é usado para formar as hormonas esteróides, como a testosterona, os estrogénios e o cortisol. Sem colesterol, não poderíamos existir.

Mas quando comemos muitos alimentos ricos em colesterol, o fígado começa a produzir menos.

Assim, a quantidade total de colesterol no corpo altera muito pouco, é apenas proveniente da dieta, em vez de a partir do fígado.

Nota: Quando comemos muitos ovos (ricos em colesterol), o fígado produz menos quantidades de colesterol, por feedback negativo, tal como as estatinas o ovo promove a inibição de formação de colesterol hepático mas de forma natural (inibindo a formação de melavonato em colesterol).

O NOSSO CORPO É INTELIGENTE!

O que acontece quando as pessoas comem Vários ovos inteiros por dia?

Por muito tempo, as pessoas têm sido aconselhadas a limitar o consumo de ovos, ou pelo menos a gema de ovo (o branco é mais proteína e é pobre em colesterol).

Recomendações incluem um máximo de 2-6 gemas por semana. No entanto, não há referências científicas para estas limitações.

Felizmente, temos muitos bons estudos que podem manter-nos tranquilos.

Um  exemplo de estudo, onde as pessoas são divididas em dois grupos: um grupo que come vários (1-3) ovos inteiros por dia e o outro grupo que come outra coisa (como substitutos do ovo) em seu lugar. Em seguida, os pesquisadores seguem as pessoas para um número de semanas / meses.

Estes estudos demostram que:

• EM QUASE TODOS OS CASOS, O HDL (O “BOM COLESTEROL”) SOBE.
• TOTAL E LDL COLESTEROL GERALMENTE NÃO MUDAM, MAS ÀS VEZES ELES AUMENTAM LIGEIRAMENTE.
• COMER OVOS ENRIQUECIDOS EM ÓMEGA-3 PODE REDUZIR OS TRIGLICÉRIDOS NO SANGUE.
• OS NÍVEIS SANGUÍNEOS DE ANTIOXIDANTES CAROTENOIDES: LUTEÍNA E ZEOXANTINA, PODEM AUMENTAR DE FORMA SIGNIFICATIVA.

Parece que a resposta ao consumo de ovo inteiro depende do indivíduo.

Em 70% das pessoas, que não tem nenhum efeito sobre o total ou colesterol LDL. No entanto, em 30% das pessoas (muitos ovos por dia), estes números sobem ligeiramente.

As pessoas que têm predominantemente c-HDL têm um menor risco de doença cardíaca. Assim, mesmo que os ovos causem aumentos leves no colesterol total e os níveis de colesterol LDL, este não é um motivo de preocupação.

Nota importante a lembrar:

Ovos consistentemente aumentam as lipoproteinas HDL (o “bom colesterol”). Para a maioria das pessoas, não há aumento no colesterol total ou colesterol das lipoproteínas LDL, pode haver um ligeiro aumento em um subtipo benigno de LDL em algumas pessoas.

Ovos e doença cardíaca

Muitos estudos analisaram o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Todos esses estudos são chamados estudos observacionais. Em estudos como estes, grandes grupos de pessoas são seguidas por muitos anos.

Estes estudos, alguns dos quais incluem centenas de milhares de pessoas, demostram consistentemente que as pessoas que comem os ovos inteiros não são mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. Alguns dos estudos demostram ainda uma redução do risco de acidente vascular cerebral.

No entanto, estudos demostram que os diabéticos que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca.

Estes tipos de estudos só podem demostrar uma correlação e é possível que os diabéticos que comem os ovos o confeccionem com óleos vegetais, margarinas ou consumam demasiado açúcar.

Nota: Muitos estudos observacionais demostram que pessoas que comem ovos não têm um risco aumentado de doença cardíaca.

Os ovos têm outros benefícios para a saúde 

Os ovos são mais do que apenas o colesterol, têm nutrientes e têm vários outros benefícios como referenciei anteriormente:

• SÃO RICOS EM LUTEÍNA E ZEOXANTINA, ANTIOXIDANTES QUE REDUZ O RISCO DE DOENÇAS OCULARES, COMO A DEGENERAÇÃO MACULAR E CATARATA.
• SÃO RICOS EM COLINA, UM NUTRIENTE DO CÉREBRO QUE MAIS DE 90% DAS PESSOAS SÃO CARENTES.
• SÃO RICOS EM QUALIDADE DA PROTEÍNA ANIMAL, QUE TEM MUITOS BENEFÍCIOS – INCLUINDO O AUMENTO DA MASSA MUSCULAR E UMA MELHOR SAÚDE ÓSSEA.
• ESTUDOS APONTAM QUE OS OVOS PODEM AUMENTAR A SACIEDADE E AJUDAR  A PERDER GORDURA.

Nota: ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que têm tudo necessário a vida. Eles contêm nutrientes importantes para o cérebro e poderosos antioxidantes que podem proteger a visão.

Desta forma, considerando-se os efeitos do ovo nos níveis de colesterol plasmático e suas características nutricionais, não há justificativas científicas para se limitar o consumo de ovo. No entanto, é importante considerar-se a forma como se prepara o alimento (cozido, escalfado, frito na frigideira anti aderente ou com azeite. Evitar fritar em óleo ou margarinas).

CATEGORIAS

Os ovos classificam-se de acordo com 3 categorias:

Os de categoria A são frescos (não transformados) e são os de qualidade superior, apresentando uma casca limpa e intacta; a gema deve ser visível à contraluz e manter a sua posição central quando o ovo é aberto ou cozido; devem apresentar uma câmara-de-ar pequena e não flutuar quando submersos em água salgada.

Os ovos de categoria B e C equivalem a ovos frescos refrigerados e conservados, sendo os últimos usados apenas como matéria-prima, na indústria.

Dentro das categorias comerciais, os ovos classificam-se de acordo com o peso em: XL (mínimo75 g); L (65-75 g); M (55-65 g) e S (máximo 55 g).

Como comprar e conservar os ovos

Nunca se devem adquirir ovos com ranhuras ou sujos. Embora não necessitem de precauções especiais de conservação, os ovos podem manter-se no frigorífico durante 7 a 10 dias, separados de outros alimentos como peixe, carne e frutas (para não absorverem odores).

Recomenda-se que sejam conservados com a extremidade pontiaguda voltada para baixo, para manter a gema na posição central, dentro das suas caixas de origem.
Além disso, não devem ser lavados, a não ser imediatamente antes da utilização. A lavagem destrói a cutícula que os protege de microrganismos, como a salmonela. Podem ainda manter-se à temperatura ambiente, a exceção que tal não seja possível (climas muito quentes).

Como escolher o ovo?

• Observar se a casca está intacta e limpa.
• Normalmente, os ovos da feira são mais frescos. Isto devido ao fato de o supermercado comprar do fornecedor em quantidade maior. Assim, os seus stokes ficam parados por mais tempo, mas deve-se ter em atenção nas feiras como estes estão expostos à venda.
• Em linhas gerais, o ovo fresco tem casca porosa e seca. Já o ovo velho tem casca lisa, fina, brilhante e com linhas acinzentadas.
• A diferença de coloração dos ovos não deve influenciar na compra. A principal diferença entre os ovos brancos e amarelos é a raça da galinha.

Conservação ideal dos ovos

• Conserve os ovos no frigorífico, mas longe da porta, onde há variação de temperatura. 
• Só lave o ovo na hora de consumi-lo, porque os ovos possuem uma membrana natural na sua casca que os protegem de bactérias.
• Depois de refrigerado, consuma o ovo até dez dias.
• Os ovos não podem ser congelados com casca.
• Depois do leite materno o ovo é o melhor alimento e mais completo que existe na terra, reunindo todos os nutrientes necessários a vida (exceto vitamina C).

Também embora muitas pessoas já saibam que o corpo produz vitamina d quando exposto ao sol, existem outras formas de obter a vitamina d através de alimentos que consumimos  fortificados, como o sumo de laranja e alguns cereais, peixe gordo e gema de ovo.

Algumas pessoas optam por ingerir esta vitamina em cápsulas, para alcançar a recomendação diária, que é de 600 International Units (IUs) para adultos em média (no geral é superior, pois a maioria das pessoas tem falta desta vitamina). No entanto, existem muitas fontes naturais e, incluindo um pouco a cada dia, pode trazer muitos benefícios para o organismo e contribuir com alguma vitamina D consumindo a gema de ovo, sardinhas ou salmão selvagem.

Como cozinhar da melhor forma:

• 5-7 min em média, para evitar a cozedura excessiva da gema e oxidação  da gordura, manter a gema mais crua.
• Clara de ovo bem cozida, para evitar a presença de Avidina que inibe a absorção de Biotina (importante para a pele, lábios, …).