Emagrecimento articulado ao desporto e alimentação saudável

Todos nós somos geneticamente diferentes, com maior ou menor facilidade em desenvolver o corpo segundo os objetivos a que nos propomos.

Mas é importante sabermos qual o nosso tipo de físico para que possamos orientar o nosso treino, a nossa alimentação e suplementação de acordo com as nossas necessidades e, dessa forma, conseguirmos atingir um corpo saudável e emagrecer se for o caso.

Geneticamente, existem 3 tipos de físicos diferentes: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo.

Na verdade todos nós somos estes 3 tipos físicos, mas existe sempre a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico “principal” é aquele no qual se identifica mais facilmente.

MESOMORFO

De forma geral têm um visual mais atlético e definido, uma boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas, sendo que da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta adequada.

DICAS DE DIETA PARA O MESOMORFO

Procure ingerir proteínas de alto valor biológico (carne, peixe e ovos) ao longo do dia com uma quantidade moderada de hidratos de carbono (de preferência com baixa carga glicémica) e gorduras. O Mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular, adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com baixa densidade nutricional, o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer.

ENDOMORFO

As pessoas com este tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a maior acumulação de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, sendo mais difícil para os endomorfos conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte, isto pode ser uma vantagem para ganhar massa muscular.

DICAS DE DIETA PARA O ENDOMORFO

Todos nós precisamos de fazer refeições frequentes e mais leves ao logo do dia, isto para além das principais que já estamos habituados a fazer (pequeno almoço, almoço e jantar). Esta regra não é uma exceção para os endomorfos, eles são os grandes beneficiados deste tipo de alimentação, pois sabemos que refeições menores e mais frequentes aumentam o metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. Devem comer pelo menos 5-6 refeições por dia.

ECTOMORFO

Normalmente altos e magros e com muita dificuldade em ganhar volume muscular. Pernas e braços grandes, baixa percentagem de gordura corporal e pouco volume muscular. Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é elevada. Neste caso deve-se concentrar em ganhar massa muscular através do treino com pesos.

DICAS DE DIETA PARA O ECTOMORFO

Mesmo que seja naturalmente magro vai precisar de ingerir alimentos de alta densidade nutricional, saudáveis e completos de forma regular. Também pode tomar um suplemento multivitamínico caso haja necessidade.

DEIXO 6 CONSELHOS PARA RETER:

  1. DEVE FOCAR-SE NO LONGO PRAZO

Não pense apenas em quanto peso quer perder, ou em quanto tempo tem para atingir esse objetivo. Pense antes em fazer escolhas mais saudáveis, aquelas pequenas mudanças no seu dia-a-dia que irão realmente fazer a diferença e adote-as para sempre.

  1. COMER MUITO POUCO NÃO É SOLUÇÃO

Não corte drasticamente o seu consumo calórico. Quando entra em défice calórico extremo, ou seja, quando dá ao seu corpo menos de 70% das calorias do que ele precisa para manter o seu peso, é provável que encontre mais contras do que prós.

Certamente irá perder peso no início, mas o seu corpo adapta-se à energia que recebe e ao seu metabolismo basal irá ficar mais baixo (lento). Como, também irá comprometer a massa muscular, a qual será utilizada pelo seu corpo como fonte de energia.

  1. FOCAR NOS NUTRIENTES CERTOS

Quando se trata de fazer dieta, há um nutriente que costuma levar com a culpa: a gordura. Contudo, não é por querer perder gordura, que deve deixar de comer gorduras. Pode parecer contraditório, mas compreender como as gorduras podem, de facto, ser benéficas para a sua dieta será mais um passo em frente rumo ao seu objetivo.

Quando ingere um alimento que contém alguma gordura (moderadamente), é provável que sinta-se saciado por mais tempo, o que significa que é menos provável que apeteça petiscar. Além disso, existem gorduras insaturadas, como os Ómega-3, que ajudam a manter os níveis de triglicéridos e colesterol saudáveis, diminuir a inflamação e a degradar a gordura corporal ao mesmo tempo que inibe a formação de novo tecido adiposo.

O problema é o açúcar refinado, gorduras vegetais hidrogenadas e alguns alimentos processados.

  1. CUIDADO COM EXCESSO NO EXERCÍCIO CARDIOVASCULAR

Longos períodos de exº cardiovascular contínuo podem prejudicar os ganhos de massa muscular e deixa-lo esgotado, além de se tornar aborrecido ao fim de algum tempo.

O HIT (Treino intervalado de alta intensidade) e a musculação com exercícios funcionais são a forma mais eficaz de reduzir gordura corporal, o corpo a queima mais calorias em menos tempo e até depois de ter terminado o seu treino, com menos risco de comprometer a massa muscular.

  1. VALORIZE A MUSCULAÇÃO

Se acredita que a musculação prejudica o progresso da perda de peso é MITO e, consequentemente, um dos erros mais comuns que as pessoas cometem.

Pois, quanto mais massa muscular tiver, mais calorias irá queimar em repouso. Além disso, o treino com pesos acaba por alterar a composição corporal e a aparência física.

Para uma queima de gordura eficaz e perda de peso, tanto durante o exercício como depois em repouso, siga um plano de treino que combine HIT com musculação e que se foque em exercícios compostos indicados por um profissional de exercício habilitado que o acompanhe nesta caminhada.

  1. TENHA ATENÇÃO À NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO QUE SÃO FUNDAMENTAIS!

Se não cuidar destes dois aspetos, por mais que treine de forma intensa, os resultados não serão os esperados.

Consuma:

  • Carne, peixe e ovos na sua forma mais natural,
  • Hidratos de carbono e fibras das frutas, tubérculos, legumes e verduras
  • Elimine as gorduras hidrogenadas/trans, transgénicos, açúcar e alimentos processados
  • Hidrata-se bem, beba no mínimo 1,5 L – 2 L de água ou chás

Boa Nutrição e bons treinos!

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