Manteiga ou margarina (creme vegetal) qual a mais saudável?

Esta questão é, ainda hoje, um pouco polémica, pois, por um lado à quem defenda a manteiga por ser um dos alimentos que aparentemente é mais natural e antigo na nossa dieta, outros têm uma “visão” mais negativa da mesma como prejudicial devido à presença de gorduras saturadas associadas até algum tempo às doenças cardiovasculares, aumento do colesterol “mau” das lipoproteinas LDL.

Por outro lado, as margarinas, conhecidas com cremes vegetais para barrar, foram “ocupando” o lugar da manteiga com o argumento de que o tipo de gordura poliinsaturada e outros compostos benéficos adicionados à mesma como: esterois e ómega 3 promovem uma saude cardiovascular e reduzem o colesterol…[1] Esta é a imagem que as indústrias e alguns orgãos ligados à saúde tentam defender…escondendo outros compostos que possam existir nas margarinas que são ainda mais prejudiciais que a gordura saturada da manteiga.

Nutricionalmente, ambas, têm valores quantitativos idênticos como as calorias: 600 – 750 kcal/100g e percentagem de gordura elevada que ronda cerca de 70 a 80% da sua composição total.

Mas se falarmos em termos de tipo de gordura são diferentes: a manteiga é rica em colesterol e em ácidos saturados e os cremes vegetais em ácidos gordos mono e polinsaturados, assim como gordura trans prejudicial ao organismo.[2]

Parece que a manteiga, que gostamos e passamos a evitar, pode ser melhor escolha para as nossas artérias, ao contrário do que se acreditava como estudos recentes constataram.
Atualmente, o que tem-se verificado é que as pessoas passaram a comer menos manteiga ao longo das últimas décadas e as doenças cardiacas e cancro aumentaram e a evidência mais recente indica que as gorduras saturadas não são assim tão más para a saúde do coração, como se acreditava anteriormente.

Hoje em dia os cientistas estão cada vez mais atentos a qualidade dos alimentos, como a manteiga e a origem da sua gordura saturada. contudo, ainda não há uma revisão da científica focada especificamente na manteiga, apenas algumas indicações positivas.[3]

Estudos recentes, também, descobriram que alimentos lácteos, incluindo queijos e iogurtes fermentados, estão associados com uma diminuição do risco de diabetes e outras doenças demonstrando que algumas gorduras em alimentos lácteos podem ser protetoras. [4] A manteiga, segundo as evidências, não causa D. Cardiovasculares e a gordura dos lacticínios não causam diabetes (os desnatados podem causar devido a maior descarga de insulina) e obesidade [5], pois o importante é a qualidade deste tipo de alimentos que ingerimos.

Já substituir a manteiga por óleo vegetal como de milho ou soja pode aumentar a mortalidade.[6]

Sabe-se, também, que a manteiga nutricionalmente é melhor do que o açúcar, mas é pior do que o azeite e isto demonstra que a moda de dietas de baixas em gordura estão erradas.

Um Meta-análise, que incluíu mais de 600 mil pessoas, concluiu que consumir manteiga não está ligado ao risco aumentado de doença cardíaca, e pode ser até levemente protetora contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2 como referido anteriormente. O que contraria a orientação vigente de evitar a manteiga porque a mesma contém gordura saturada.[6] Isto não significa que a manteiga é um alimento muito saudável e possamos ingerir de forma livre, mas a verdade é que mesmo contendo gordura saturada cortar o seu consumo para substituir por outros condimentos como gorduras vegetais, ricas em gordura Trans ou Hidrogenada, é mais prejudicial do que consumir manteiga no seu estado natural.

As pesquisas cientificas cada vez mais encontram-se no sentido de que a gordura saturada é muito melhor do que consumir hidratos de carbono processados, tais como açúcar e pão branco, que têm sido ligados a diabetes, obesidade e doença cardíaca em muitos estudos.

Já as carnes processadas, como charcutaria: salsichas enlatadas, fiambres, mortandelas…, podem ter efeitos diferentes no risco de derrame e doença cardíaca não por causa da gordura saturada, mas por causa do sódio, hormonas e dos conservantes que contêm.

Você sabe como é fabricada a margarina?
A gordura vegetal sofre um processo químico chamado hidrogenação. De forma simplificada, é o acréscimo de hidrogênio ao óleo vegetal que já por si não é saudável, que é a matéria-prima usada na fabricação da margarina.
De óleo, ele passa a ser gordura, com ponto de fusão a uma temperatura mais alta e com maior estabilidade no processo de oxidação, ou seja, a partir da hidrogenação os óleos solidificam, dando origem à gordura hidrogenada, a base da margarina.
O problema é que o processo de hidrogenação dos óleos forma isômeros trans dos ácidos insaturados.

A gordura trans também é encontrada em quantidades pequenas em animais como: bois, cabras, ovelhas e búfalos cerca de 2 a 5% da gordura total desses animais; mas no caso dos óleos vegetais parcialmente hidrogenados, representam de 50 a 60% da gordura total.
Contudo o tipo de gordura trans predominante nos animais (carne, leite e derivados) é diferente daquele predominante em margarinas, gorduras vegetais hidrogenadas e óleos comerciais parcialmente hidrogenados que é processada e prejudicial ao organismo.

Também, o organismo reconhece a gordura da manteiga como natural e consegue metabolizá-la, o que não acontece com a margarina, que é uma gordura “estranha”para o organismo.
Com a descoberta dos efeitos negativos na saude das margarinas ricas em gordura trans, muitas indústrias passaram a lançar no mercado margarinas livres desta gordura. Contudo, as margarinas com zero trans têm gordura interesterificada, que também é um óleo vegetal modificado quimicamente (são obtidas a partir de mistura de óleo vegetal totalmente hidrogenado (gorduras saturadas) e óleos vegetais líquidos).

Mesmo com as novas alternativas industriais, a qualidade do produto alimentício mantem-se, a margarina, cuja base, é um óleo vegetal produzido sob elevada pressão e temperatura, é totalmente modificada pela hidrogenação química.
Além disto, após o processo de hidrogenação, são usados branqueadores que modificam a cor acinzentada e retiram o odor desagradável da gordura, depois muitas vezes são adicionados corantes, aromatizantes, espessantes, entre outras substâncias sintéticas. No entanto, a margarina está a venda como “diz” o rótulo de “alimento saudável”.

A margarina surgiu devido a uma crise econômica na França, no final do século XIX, quando produtos como a manteiga aumentavam de preço e o país necessitava de gêneros alimentícios que tivessem maior prazo de conservação e um preço baixo.[7] Posteriormente, a comunidade médica foi construindo um consenso: dietas ricas em gordura saturada fazem mal ao coração. E, desde então, a recomendação era: “troque a manteiga por óleos vegetais”. O que pelo estado de arte na altura fazia sentido, gordura saturada faz aumentar o colesterol e este está associado a D. Cardiacas então dietas ricas em gorduras saturadas causam infarto (que hoje sabe-se que o aumento de colesterol essencial ao organismo em quantidades ideais não está associado ao aumento de risco de doenças cardiovasculares, apenas alguns tipos de gorduras).
Presentemente sabe-se que vários óleos vegetais como milho, soja… são ricos em ómega-6 e o corpo humano precisa de ter um bom equilíbro entre dois tipos de óleo: ómega-3 (presente em peixes gordos, nozes e sementes como a linhaça e a chia) e o ómega-6.

Assim, dietas muito ricas em ómega-6 desencadeiam inflamações, que são um fator de risco para várias doenças, inclusive do coração, mesmo quando o colesterol é baixo. óleos vegetais pobres em ácido linoleico, como o azeite e o óleo de coco, não representam perigo e são recomendados.

O problema é que, ao longo do tempo, o consumo de óleos vegetais tem vindo a crescer, principalmente no consumo de comidas industrializadas – batatas frias, sobremesas, pizzas, molhos, entre outros.
Associação de Cardiologia Americana, em 2009, reafirmou sua visão de que uma dieta pobre em gordura saturada e moderadamente rica (5-10% das calorias diárias) em ácido linoleico e outros ácidos poliinsaturados ómega-6 provavelmente beneficiaria o coração. No entando, alguns estudos sugerem que estes óleos podem causar inflamação, um fator de risco conhecido para a doença cardíaca.[8, 9] Em relação a comparação entre gorduras animais e vegetais o tipo de gordura saturada, mono ou polinsaturada é importante…mas não menos importante é a relação entre os ácidos gordos essencias (essenciais porque têm que ser ingeridos através da via alimentar ou suplementar, pois o organismo não os consegue sintetizar) w3 e w6.

O equilibrio entre W3 e W6 como referi antes deve estar em equelíbrio, mas atualmente o consumo de w6 é superior ao de w3 provocando inflamação, se estiverem equilibrados são benéficos para o organismo. Os animais alimentados de ração, peixe de aquacultua, mas também os cereais e outros alimentos são ricos em w6; peixe gordo selvagem é rico em w3 como: sardinhas, cavalas, salmão…
Portugal é um dos países com melhor peixe e variedade, podemos aproveitar por viver num país em que os alimentos desde que bem escolhidos são de elevada qualidade.

Outras gorduras saudáveis é por exemplo o abacate, que está associado a melhor qualidade da dieta, menor peso corporal, menor circunferência da cintura, maior consumo de nutrientes fundamentais ao funcionamento do organismo e risco reduzido de síndrome metabólica. os seus benefícios devem-se à sua elevada densidade nutricional: gorduras monoinsaturadas (como as do azeite), fibras, beta-sitosterol, vitaminas do complexo b, vitamina e, potássio, magnésio e cobre.[10]

O abacate tem 60,2% de gorduras monoinsaturadas (ácido oleico, o mesmo tipo de gordura do azeite) e o bacon tem 50,4%. Se o abacate é saudável pelo seu conteúdo de ácido oleico, o bacon também o é desde que de boa qualidade.

A gordura que ocorre naturalmente nos alimentos é a mais saudável como: azeite (rico em W9 e gordura monoinsaturada), ovo, uma porção de bacon, abacate, chocolate de cacau ou oleaginosas variadas como nozes, cajus, amêndoas.
Concluindo as gorduras saturadas como manteiga, queijo curado fermentado e da carne vermelha de pasto (vive ao ar livre) não são prejudiciais para o coração como se pensava até agora, de acordo com a evidência.[11, 12] Cuidado se consome todos os produtos desnatados, Ligth, o% de gordura, pensando que são melhores para a saúde e que ajudarão a perder peso, na realidade, muitos deles contêm grandes quantidades de açúcares acrescentados. A indústria alimentícia substitui as gorduras eliminadas nos alimentos por açúcares e adoçantes, pois a comida sem gordura não é tão saborosa.

A “obsessão” de que os níveis de colesterol alto é prejudicial, também, levou muitas pessoas a tomarem medicamentos como estatinas e similares para reduzir a quantidade de gorduras no sangue e que podem até ser uma medicação prejudicial a saúde a longo prazo. Assim, recomendo que as pessoas com doenças cardiovasculares ou antecedentes familiares façam uma dieta na base “mediterrânea” e paleo adaptada rica em peixes gordos, carne de pasto biológicas, azeite, raízes, verduras, sementes e frutos secos…a evidência científica demonstra atualmente que os hidratos de carbono refinados e o açúcar são os culpados pelo aumento da gordura no sangue.[13, 14]

Resumindo:
1) Evite o açúcar
2) Evitar cereais refinados (eliminar o trigo e seus derivados)
3) Consumir comida de verdade (sem processados)
Gordura natural: Manteiga, gordura dos alimentos, azeite, maionese de azeite, óleo de coco.
Nota – Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc), assim como margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios.  Mas os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, kefir, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos moderadamente por pessoas que não apresentam intolerância aos mesmos de forma moderada.

Oleaginosas: excelente substituto para salgados e pipocas. inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistachos, nozes, amêndoas…ao natural.

Hoje em dia, existem algumas alternativas equilibradas e mais saudáveis que podemos usar em vez das margarinas como manteigas de oleaginosas (amêndoa, avelã, thai…), pastas de: húmus, abacate, azeitona, óleo de coco e mesmo o azeite.

Use a manteiga em vez de margarinas em pouca quantidade no pequeno almoço por exemplo como um momento de pequeno prazer, se usa várias vezes ao dia pode experimentar substituir noutras refeições com azeite extra virgem e oregãos ou óleo de coco virgem por exemplo. [15, 16]