Como ter uma boa microbiota? Diversidade e boa simbiose

As bactérias que habitam o nosso trato gastrointestinal são reconhecidas como constituintes da microbiota intestinal.

No intestino grosso, onde a microbiota é mais numerosa e diversificada, há o predomínio da microbiota probiótica. Ou seja, é composta de bactérias com reconhecida ação benéfica para o organismo. As mais representativas são Bifidobacterias e Lactobacilos.

Porém, há ainda a presença da microbiota patogénica. Isto é, com potencial nocivo, representada por gêneros como Clostridium, Pseudonomas Klebsiella e Enterobacter.

A microbiota probiótica exerce funções fundamentais para a nossa saúde, como:

Proteção: impede a colonização e a proliferação de bactérias patogénicas. 

Imunomodulação: as células de defesa respondem de forma rápida, eficaz e equilibrada frente a substâncias nocivas ao organismo.

Benefícios nutricionais: as bactérias intestinais são fontes de vitaminas (complexo B e vit. K), sintetizam enzimas digestivas como lactase, estão relacionadas à redução dos níveis de colesterol plasmático. 

Consomem as fibras que ingerimos (prebióticos), formando os ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), principal fonte energética para manutenção de um intestino saudável e bem colonizado.

O desequilíbrio desse ecossistema microbiológico é chamado de disbiose intestinal.

A disbiose desencadeia alterações inflamatórias e imunológicas. Provoca alguns sintomas como diarreia, dor abdominal, flatulência (gases) e obstipação. Além de infecções como: intolerância a lactose, baixa da imunidade e doenças inflamatórias intestinais.

Assim, para garantir o crescimento e reprodução das Bifidobactérias, Lactobacilos e boa diversidade de bactérias:

  • Dieta com baixa Carga glicémica
  • Aumentar consumo de alimentos ricos em Triptofano (percursor de serotonina – cajus, abacate, banana)
  • Aumentar consumo de alimentos ricos em Taurina (peixe, ovos e carne
  • Aumentar consumo de alimentos ricos em Magnésio (cacau, vegetais e frutas, oleaginosas e sementes
  • Aumentar diversidade de vegetais e fruta
  • Alimentos probióticos (kefir, chucrute, kimchi,…) e prebióticos (psyllium, biomassa de banana, farelo de arroz…
  • Alimentos biológicos
  • Gorduras saudáveis (abacate, peixe, azeite…)
  • Proteína animal q.b.
  • Beber água 
  • Meditação 
  • Caminhar ao ar livre
  • Exercícios respiratórios

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